许多人为了减肥，开始对碳水化合物（也就是醣类）说“不”，这背后的确有道理：过多的醣类不仅会造成肥胖，还会提升罹患餐后高血糖、动脉硬化、癌症甚至失智症的风险。然而，控制碳水并不是单纯地“少吃就好”，真正关键的是认识它在我们身体里的角色。

日本营养师大柳珠美在她的著作《不老、不呆、不生病 不让醣变成“毒”的吃法》中，提出了对碳水摄取的全新理解。她提醒我们，碳水其实不是人体必需的营养素，它的主要功能是供应能量，而不是构建身体。

能量来源非必须营养素

虽然我们常说蛋白质、脂质和碳水化合物是三大营养素，但从生理角度来看，它们的地位并不完全相同。蛋白质与脂质是身体组织的基本材料，属于不可或缺的“必须营养素”；而碳水则不属于这个范畴。对大多数人来说，即便完全不摄取碳水，身体仍有办法从脂肪等其他来源取得足够能量来维持运作。

有趣的是，除了第一型糖尿病患者之外，碳水是唯一一种会直接导致血糖上升的营养素。这也解释了为什么现代高碳水饮食模式与许多慢性病密切相关。

多吃碳水≠多有力

许多人担心，如果碳水吃太少会不会没体力？其实不会，人体会优先使用储存的脂肪作为替代能源。一个体脂肪率双位数的成年人，身上的脂肪储备动辄数十万大卡，完全可以支撑日常活动。

但如果每天早餐是吐司、午餐是白饭或面条，这样长期摄取高碳水，未使用的糖分最终会被转化为脂肪储存起来。同时，转化糖分所需的维他命和矿物质也会因为比例失衡而变得不足，导致糖分无法有效代谢，身体便只能把这些多余的醣存成脂肪。

问题是吃“太多”

人类对碳水的喜好是与生俱来的，吃下甜食时，大脑会释放让人感觉快乐的β-内啡肽，这让我们对糖类产生依赖感。然而，当碳水摄取过量，血糖长时间居高不下，不仅容易引发餐后高血糖，还会损伤血管。

为了自保，身体会将血中的糖优先当成能量来使用，避免它伤害血管。这个过程需要大量营养素协助，如果缺乏维他命与矿物质，糖无法顺利转换成能量，最后就会被转存成脂肪。

减碳水延长健康寿命

过去我们谈减肥，大多是靠“少吃总热量”，但那种方法常让人饥饿、压力大，一不小心就暴食反弹。而只靠热量来衡量食物健康与否，其实风险很高。

碳水限制的重点不是饿自己，而是从根源减少导致肥胖的营养成分。这种饮食方式让人能吃饱又能瘦，被誉为“吃得饱也能瘦”的健康方案。

尤其年过60后，身体消化与吸收的能力下降，这时更应该“吃巧不吃饱”。例如晚餐提早、控制在八分饱，让身体有更多时间处于空腹状态，有助于启动与长寿有关的“Sirtuin基因”。这种饮食节奏不仅减少消化负担，还有助于延缓老化。

高龄饮食：少量多餐

60岁之后的饮食关键不只是减碳水，而是要懂得如何补充必要的营养。蛋白质不能少，建议在上午10点与下午3点补充些许高蛋白的小点心，如水煮蛋、无糖优格、豆制品等。

随着年龄增长，吃得太多反而是一种负担。与其一次性摄取大量食物，不如分散在一天中数次进食，让身体更容易吸收，也减少代谢负担。

总结一句：控制碳水不是为了忍耐，而是为了活得更久、更健康。

与其让身体天天忙着处理吃进来的糖，让我们开始选择更聪明、更符合身体需求的方式来吃饭吧！